手腕疼！是“妈妈手” 找上门！

春节过后，不少人手腕拇指侧却开始莫名发僵、疼痛，连端碗、开瓶盖都变得费劲，这恼人的 “妈妈手”，成了大家的烦恼。

其实 “妈妈手” 并非妈妈的专属，它的医学名称是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎，是临床常见的手腕部炎症性疾病，多由手部重复性动作引发，长期做家务、带娃、办公的人群都是高发群体。

为何会患上 “妈妈手”？典型症状要认清

1核心诱因

“妈妈手” 的本质是肌腱与腱鞘因频繁摩擦出现肿胀、狭窄，进而引发疼痛，主要诱因集中在两类手部动作：

• 重复性的屈伸、抓握、扭拧动作，如擦桌子、包饺子、拧毛巾；

• 长时间拇指过度使用，如抱孩子、玩手机、敲键盘。

2典型症状

如果你的手腕出现以下表现，就要警惕 “妈妈手” 找上门了：

• 手腕拇指侧红肿、发热，按压时疼痛感明显；

• 持物、扭拧织物时疼痛加剧，日常简单动作受影响；

• 拇指活动受限，抱孩子、开瓶盖、系纽扣等动作难以完成。

简单自测！一分钟判断是否中招

教大家一个临床常用的专业自测方法 ——Finkelstein 试验，在家就能轻松做：

1. 把拇指握入掌心，其余四指包覆拇指成拳；

2. 将手腕缓慢向小指侧弯曲；

3. 若手腕拇指侧出现刺痛或剧痛，大概率患上了桡骨茎突狭窄性腱鞘炎，需及时做好护理或就医。

科学应对！专家教你分阶段护理康复

一炎症肿胀期

此阶段核心原则是减少手腕活动，减轻局部肿胀和炎症，避免病情加重。

二恢复期

1. 腕关节屈伸练习（每天 3-4 组，每个动作保持 5-10 秒）

• 腕关节尽力向掌侧屈曲，在最大幅度处保持；

• 腕关节尽力向手背后伸，在最大幅度处保持；

• 腕关节向拇指侧偏斜，在最大幅度处保持；

• 腕关节向小指侧偏斜，在最大幅度处保持。

2. 拉伸训练（每组 10-15 次，每天 2-3 组，每个动作保持 30 秒）

• 腕屈肌拉伸：手臂伸直、掌心向上，另一只手轻拉手指向身体方向，感受前臂内侧牵拉感；

• 腕伸肌拉伸：手臂伸直、掌心向下，另一只手轻拉手指向身体方向，感受前臂外侧牵拉感；

• 手指拉伸：五指分开，缓慢握拳再缓慢张开至最大幅度，放松手指肌腱。

3. 力量训练（每组 10 次，每天 2 组）

• 握力训练：手握弹力球或矿泉水瓶，缓慢用力抓握 5 秒后放松，减轻腕管压力；

• 腕部抗阻训练：前臂贴紧桌面，掌心向上 / 向下，手握轻量哑铃或装满水的杯子，缓慢向上屈腕 / 伸腕后放下。

4. 放松按摩（每天 1-2 次）

• 前臂按摩：用拇指从肘部向腕部方向按揉前臂，松解前臂肌群；

• 腕管放松：用食指和中指轻按腕横纹中点，顺时针环形按揉 3 分钟，若按摩中出现麻木加重，立即停止（避免按压正中神经）。

日常防护小贴士，远离 “妈妈手” 复发

想要彻底摆脱 “妈妈手”，日常防护是关键，尤其在做家务、带娃时，做好这几点，从源头减少手部损伤：

1. 避免手提重物，减少腕部负重和扭转动作，搬东西时尽量用手臂发力而非手腕；

2. 连续做家务、办公不超过 30 分钟，中途停下活动手腕、手指，工作结束后及时按摩揉搓；

3. 注意手部保暖，冬季做家务时佩戴橡胶手套，用温水洗碗、洗衣，避免冷水刺激腕部；

4. 带娃时尽量用手臂托住孩子，减少拇指和手腕的持续受力。

专家提醒！！！

若居家康复1-2周后，麻木、疼痛加重，或出现手指肌肉萎缩、握力明显下降，需及时就医，必要时接受专业理疗或手术评估。